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湖南日报4月1日讯（全媒体记者李传新通讯员蔡华唐露）疫情期间，很多人开启了“居家模式”，缺少运动、甜品吃得多、作息不规律等原因，让一些人开始发胖。这是为什么呢？医院消化营养科专家今天接受记者采访时表示，这种情况需要重新评估膳食结构和饮食习惯，看食物搭配是不是合理、热量是不是过高、营养是不是过剩，并给出了“十个一”的建议。
一是1份粮食。
要食物多样，谷类为主。每天摄入-g（5-8两）的粮食，如米、面、杂粮、杂豆、薯类等，做到粗细搭配、荤素搭配、色彩搭配，餐餐有主食。增加杂粮的比重，同等重量的杂粮比精细米、面的热量和升糖指数低，而维生素与膳食纤维却更丰富。
二是1个鸡蛋。
建议每天吃一个鸡蛋，吃鸡蛋不弃蛋黄。不吃鸡蛋，可用1个鸭蛋或4-5个鹌鹑蛋代替。烹调方法：水煮鸡蛋、蒸蛋羹、鸡蛋汤，营养素损失不大，煎鸡蛋在高温下容易损失维生素B2，热量高，故不宜常吃。
三是一份肉。
-克，包括鱼虾、禽、畜肉等。食用频次为没有腿（鱼虾肉）大于2条腿（禽肉），2条腿大于4条腿（畜肉）。需要注意的是，按食物多样化原则，每种肉均需摄入。尽量多蒸煮炖，少煎炸，控制总量，切小块烹制。
四是克豆制品。
大豆及制品含丰富的优质植物蛋白，还含大豆卵磷脂、大豆异黄酮、钙和维生素E等多种营养素，对于预防心血管疾病、骨质疏松，改善女性绝经期症状有好处。
五是1杯奶。
奶类是营养成分齐全、容易消化吸收的天然食物，且富含完全蛋白质和容易吸收利用的钙。推荐每天1杯奶（~毫升）或相当于g液态奶的奶制品，可选择鲜牛奶、酸奶、奶粉、奶酪。
六是1斤蔬菜。
根据颜色的深浅，蔬菜可分为深色蔬菜和浅色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜，具有营养优势，富含β-胡萝卜素，如菠菜、莴笋叶、西蓝花、西红柿、胡萝卜、南瓜、紫甘蓝等。每天至少吃3种新鲜蔬菜，每天摄入6两-1斤蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
烹调技巧：先洗后切、开汤下菜、急火快炒、炒好即食。
七是1-2份水果。
每天摄入1~2份（4-7两）新鲜、时令水果，最好在两餐饭之间食用，含糖量高的水果和含糖量低的水果混合搭配。含糖量高的水果包括枣、香蕉、荔枝、龙眼、甘蔗、芒果、菠萝等；含糖量低的水果包括草莓、柠檬、杨梅、猕猴桃、李子、桃子、柚子等。
八是1份植物油。
控制每日烹调植物油量25-30克，使用带刻度的油壶或油勺，做到量化用油。蔬菜可采用白灼、蒸、凉拌的方法，减少“炒”的频率。动物性食材可用蒸、炖、煮的方法代替油炸、油煎，使用适量醋、柠檬、葱、姜、蒜、辣椒、香菜、芹菜等调味品，让菜品少油而口感更丰富。
九是1份盐。
控制每日≤6克盐。避免隐性盐（酱油、耗油、鸡精等）摄入。
十是一份0-ml的水。
足量饮用白开水，少量多次，成年人每天7-8杯（0-ml）。早、晚各饮1杯，其他日常时间里均匀分布。劳动或运动，大量出汗等条件下，应当相应增加饮水量。
同时，要做到少量多餐、按时进餐、细嚼慢咽、少喝酒多饮水、先汤后饭、不吃饭桌剩下的食品、不吃过小的零食等。也应进行规律的体育运动，可采取爬楼梯或参加居家运动等，如开合跳（60秒，2-3组）、波比跳（15个，2-3组）、深蹲（25个，3组）、登山跑（25个、2组）、原地小跑（60秒，3组）、无绳跳绳（早晨空腹为宜）（10分钟）。
[责编:周阳乐]
[来源:湖南日报·新湖南客户端]
