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每天一课，健康养老
第59期
说起健康饮食，大家都会想到多吃蔬菜水果。
确实，蔬菜水果含水量高，富含膳食纤维，饱腹感强，可以避免总热量摄入过多，有助于控制体重、降低胆固醇。
此外，某些蔬菜水果中富含钾，可促进体内钠离子的排泄，有助于控制血压，可以说是高血压的保护伞。
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那「多吃」到底要怎么吃？我们今天就来聊一聊。
01每天最好吃5种蔬菜
要保证每天吃一斤新鲜蔬菜，至少3个品种，最好5个品种，要包含深绿色叶类蔬菜，越多样越好。
从营养学上来讲，蔬菜种类是指叶菜类、菌藻类、瓜茄类、根茎类等，其中叶菜类和菌藻类富含钾，对高血压患者尤其好。
叶菜类如红苋菜、菠菜、苦瓜、韭菜、蒜苗、豌豆苗等，菌藻类如口蘑、竹笋、木耳、海带、鲜蘑菇等，此外，红心萝卜、毛豆、紫皮大蒜钾含量也非常丰富。
具体说来，可将每天1斤蔬菜按深色叶菜类～克、菌藻类50～克、其他蔬菜～克进行搭配，优先选择生吃、凉拌、焯水后食用、清炒等方法。
烹饪时尽量少加油、糖、酱油等调料，嫌味道淡可以尽量选择姜、蒜、柠檬、番茄等天然调味品。
02每天最好2种水果，水果比果汁好
水果富含水分，而且可以直接生吃，相比蔬菜更能避免油、盐。像椰子、樱桃、橙子、葡萄等钾含量也较为丰富，适量食用对血压益处多多。
每天保证新鲜水果至少克，不超过克，每天至少1个品种，最好2个品种以上。
具体说来，可在三餐之间加入1份水果，例如上午半根香蕉、下午1个拳头大小的橙子，或上午3～4颗鲜枣、下午1个拳头大小的桃子，或上午1个猕猴桃、下午5～6颗葡萄加3～4小块甜瓜。
记住是新鲜水果，而不是吃水果干、果脯或成品果汁，果干、果脯和成品果汁会损失维生素和矿物质，且会额外添加糖。
牙口允许的情况下，也尽量吃新鲜水果，而不是榨成果汁。牙口不好的人，可以选择熟透的水果，切成小块再食用。
如果做鲜榨果汁的话，尽量不要滤渣，保留完整水果中的营养成分。
03多吃不是无限量吃
蔬菜水果虽好，但也不建议敞开了无限吃。
新鲜水果吃太多，虽然没有油、盐超标的问题，但糖分太高，用水果代替蔬菜得不偿失。
只吃蔬菜不吃肉，容易蛋白质不足，营养不良找上门。大家需要自己在日常生活中不断实践，搭配出最适合自己的种类和量。
04吃柚子要谨慎
最后，说一类特殊的水果——柚子/西柚，它里面的某些成分会影响药物的分解代谢，引发不良反应，发生危险。
服用以下药物时，要注意避免吃柚子、西柚、喝西柚汁：
某些他汀类降脂药，如阿托伐他汀、洛伐他汀、辛伐他汀等；某些心率控制药物：如胺碘酮等；某些钙离子通道阻滞剂类降压药：如维拉帕米、硝苯地平、非洛地平等。
搞不清楚的情况下，拿药时可以问问医生，自己能不能吃西柚。
今日生活小贴士
香蕉虽然是高钾食物，但香蕉同时也是热量很高的水果，相对比而言，橙子、哈密瓜等是补钾效率更高的水果。
「中老年小课堂」，每天一份清单，应对45岁以后的健康问题。
本期合作专家
注册营养师中疾控营养与食品卫生学硕士肖应婷
本期科学审核
食品与营养信息交流中心科学技术部主任阮光锋
策划菁媛责编Murphy
